أخبار الوطن
لأداء تمارين الضغط والاطلاق بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية :
- اجلس أو استلق في وضع مريح .
- تخيل موضع عضلات قاع الحوض ، بمجرد حصولك على هذة العضلات قم بالضغط عليها بأسرع ما يمكن ثم اطلقها .
- استرح لمدة 3 ثواني قبل إعادة هذة الحركة مرة أخرى .
- كرر هذا التمرين حتى 20 مرة مرتين في اليوم .
يمكنك أيضاً القيام بهذا التمرين في كل مرة تسعل أو تعطس أو ترفع شيئاً ثقيلاً . هذا يساعد على تقوية قاع الحوض بشكل أكبر ويحارب ويمنع ضعف المثانة .
4– تمرين الكوبري (Bridge ) :
تمرين الكوبري هو عبارة عن تمرين ترميمي ومنشط يمكنه تنشيط قاع حوضك بالتالي يساعد في علاج ضعف المثانة .
لأداء تمرين الكوبري بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية :
- ضع سجادتك واستلق على ظهرك ، يُمكنك أيضاُ أن تضع بطانية تحت كتفيك لكي تمنع آلام الرقبة .
- بعد ذلك ، اثن ركبتيك مع إبقاء قدميك مستوية على السجادة بمسافة عرض الوركين .
- ثم ، ضع ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحة يدك لأسفل .
- أثناء عملية الزفير ، اضغط بقدميك الداخلية وذراعيك على الأرض .
- ادفع عظم الذبب ( العصعص ) لأعلى وشد الأرداف ثم ارفعه عن السجادة . ابق في هذا الوضع لمدة 8 ثواني .
- بعد ذلك ، أنزل أردافك إلى السجادة .
- كررها 10 مرات لمجموعتين في اليوم .
5– تمرين الزاوية المنحدرة (Reclining Bound Angle Posev ) :
يُشار إليها أيضاً باسم Supta Baddha Konasana وهي وضعية يوجا كلاسيكية يمكنها تمرين عضلات قاع الحوض بالكامل .
لأداء تمارين الزاوية المنحدرة بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية :
- استلقي بشكل مستقيم ومسطح على الأرض ، ثم قم بثني ركبتيك برفق .
- بعد ذلك ، اجلب قدميك مع الحواف الخارجية لكلتا قدميك على الأرض مع وضع كعبيك بالقرب من الفخذ .
- يجب أن تقع راحتي يديك بجوار وركيك وأن تضغط لأسفل .
- قم بالزفير ، وتأكد من أن عضلات بطنك تنقبض بينما يتحرك عظم الذنب بالقرب من عظم العانة .
- اشعر بالاستطالة في أسفل ظهرك والاستقرار في عمودك الفقري مع إمالة حوضك .
- ثم ، خذ شهيقاً سريعاً ثم الزفير مرة أخرى ، اترك ركبتيك تنفتح بحيث تخلق تمدداً جيداً في الفخذ والفخذين الداخليين .
- يجب عليك التأكد من عدم تقوس العمود الفقري السفلي بقوة ، تأكد من استرخاء كتفيك وإبعادهما عن رقبتك .
- ابق الآن في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة ، ثم تنفس بعمق وببطء .
- ازفر واخرج من الوضع ، لكن قبل القيام بذلك اضغط على أسفل ظهرك وركبتيك على الأرض لكي تحصل على التمدد المطلوب .
- بعد ذلك عانق ركبتيك وحرك من جانب إلى آخر .
لاحظ الفرق خلال من 3 إلى 6 أشهر :
كما نعلم جميعاً ، لا تحدث النتائج المرغوبة بين عيشة وضحاها . فقد تبدأ في ملاحظة الفرق بعد القيام بهذة التمارين باستمرار لمدة من 3 إلى 6 أشعر . فيمكنك استعادة السيطرة على مثانتك وتقوية عضلاتها . مما يجعلك قادراً على التحكم في عدد مرات ذهابك إلى الحمام حتى تفرغ مثانتك . كما قد تساعد هذة التمارين في التقليل من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بضعف عضلا المثانة مثل الضيق والضغط النفسي والحرمان من النوم .
إذا شعرك ببعض الانزعاج أثناء ممارسة إحدى هذة التمارين ، فارتدي ضمادات خفيفة . لكن إذا لم تتحسن حالتك وأصبحت أكثر سوءاً يجب عليك استشارة الطبيب لتلقي العلاج المناسب لحالتك .
